抬腿靠墙式动作(靠墙抬腿的正确姿势)

1.靠墙站立

这算是脊柱灵活性锻炼的一种。背靠墙站好，肩膀、臀部靠墙，脚跟尽量靠墙，下巴靠近胸口，后脑勺靠墙，并将腹部收紧，夹紧臀部，肩部放松。向上、向前抬手臂，但肘部不要弯曲，尽量向上伸展，不要抬脚跟，使上臂靠近耳朵，大拇指朝向墙臂；尽量坚持之后再放松身体，每日重复数次，可有效改善脊柱功能状态。

2.靠墙静蹲

背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。缓慢的下蹲，到大腿小腿呈90度为止保持，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准靠墙静蹲的姿势了。

3.靠墙倒立

这个动作可以提高手臂力量。靠墙倒立有三个关健点；第一，手离墙要有一定距离，大概30cm左右，太近脚一碰由于身体还没有向墙倾斜人就会倒下来，太远就会出现手腕倾斜过大，可能会受伤；第二，腿并不是登上墙上去的，而是甩上去的，一边腿弓步另一边腿伸直，然后把伸直的腿甩上墙，另一边腿顺势伸直上墙，所以这和腿部是否有力无关；第三，倒立过程中要注意五指尽量分开，手指要适当发力，以控制平衡。

4.靠墙俯卧撑

靠墙俯卧撑是比较难的俯卧撑动作，但可以有效锻炼到胸部肌肉和腰腹核心力量。做这个动作时，一般采取正常俯卧撑姿势，双脚靠在墙上，把双脚顺着墙壁向上移动到一个舒适的位置，保持脚趾紧贴墙面，躯干向下移动，直到肘关节呈90度弯曲，然后胸肌、手臂发力，支撑起身体。

5.靠墙弯举

利用杠铃做靠墙弯举。靠墙弯举动作可以深度刺激肱二头肌，并且能改正弯举的错误习惯。不过要注意，握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部贴墙，双脚与肩同宽，保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。没有哑铃可以用矿泉水瓶等代替。

6.靠墙抬腿

如果身体比较僵硬，腿离墙的距离可以略远一些；如何身体比较柔软，可以选择离墙近一点。让腿靠在墙上，并尽量保持垂直，感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干，闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上，保持10～15分钟。最后放下两腿时，曲膝，使双脚踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿，这个动作对缓解腿部疲劳很有效果。